• 无障碍
  • 长辈版
您现在所在的位置: 网站首页> 政府信息公开首页 > 泾县人民政府办公室> 社会公益事业及重点民生领域> 公共文化体育> 体系建设
索引号: 113417290032580070/202002-00078 组配分类: 体系建设
发布机构: 泾县教育体育局 主题分类: 卫生、体育
名称: 居家健身 抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法 文号:
发布日期: 2020-02-15 10:30
居家健身 抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法
发布时间:2020-02-15 10:30 来源:泾县教育体育局 浏览次数: 字体:[ ]

.灵敏协调、心肺耐力类练习

 

1.两点左右跑

 

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

 

2.原地蹬地跑

 

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

 

3.原地小步跑

 

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

 

4.高抬腿转体

 

原地进行高抬腿,家长发出指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60

 

5.坐位摆臂

 

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

 

.平衡性练习

 

1.单脚接球

 

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

 

2.跳跃单腿站

 

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

 

3.单腿转身跳

 

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

 

.力量性练习

 

1.马步前后走

 

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

 

2.双腿背桥

 

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

 

3.靠墙静蹲

 

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

 

4.标准蹲起

 

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

 

5.弓步下蹲

 

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

 

.柔韧性练习

 

1.手足行走

 

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

 

2.腘绳肌牵伸

 

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

 

3.肩部柔韧性

 

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。


(转自212《中国体育报》06版)